REGIME AD HOC

Bien manger, bien bouger, bien maigrir. En disant : Non à la malbouffe et Non à la bouffe triste ! REGIME et GASTRONOMIE sont COMPATIBLES. Nous espérons vous donner satisfaction avec toutes ces informations, mais nous n'insisterons jamais assez pour dire que :
" Tout régime doit s'accompagner d'une activité physique régulière et adaptée au sujet "

A comme Athérome [A] - D comme Diabète [D] - H comme Hypertension [H]
O comme Obésité [O] - C comme Coquetterie ou Canon de beauté [C]

Tout est dans le LIVRE AD HOC !

L'indice de masse corporelle IMC
L'IMC (BMI : Body Mass Index des anglo-saxons) est une méthode fiable d'évaluation du poids " normal " pour les adultes de 20 à 65 ans, sauf pour les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes très musclées. Cette mesure n'est pas adaptée dans des cas d'ascite (eau dans le ventre due à une maladie) ou en cas d'oedèmes.

Le calcul se fait en divisant le poids (en kilo) par la taille (en mètres) au carré : IMC= POIDS/TAILLE ²
Exemple : poids 85 kg, taille 1,70 m IMC=85/1.7 x 1.7 IMC = 29.4

La valeur normale se situe entre 18.5 et 24.9 ;
à partir de 25, on parle de surpoids,
et à partir de 30, on entre dans le cadre de l'obésité.

Il apparaît clairement qu'une activité physique doit accompagner tout régime hypocalorique et son objectif est quadruple :
* Perdre de la masse graisseuse " Maintenir son capital ostéo-musculaire "
* Se maintenir en bonne forme physique "
* Conserver un métabolisme de base suffisamment élevé.

Formule appliquée pour une estimation de perte de masse grasse à l'effort (marche ou course à pied) - (G. Cohen 2005)
avec Coeff entr : Coefficient d'entraînement de 1 (pas entraîné) à 3 (haut niveau de compétition) : voir tableau.
(vit. : vitesse en mètres/sec , Poids en kilogrammes et Temps : temps du parcours en secondes)
perte = (0,02378 *vit * racine carré (vit/2)* Poids * Racine Carrée (Poids) * Temps * Racine Carrée (Temps) /Coeff entr.)*10 -8

Commodité de calcul : si le temps est ramené à l'unité minute et la vitesse en km/h, le résultat devient en grammes :
perte =(Nombre d'Or *V * racine carré(V/2)* P * Racine Carrée (P) * T * Racine Carrée(T) /Coeff entr).*10 -5
Résultat en grammes ; V : Vitesse en Km/h ; P : Poids du sujet en Kg ; T : Temps de parcours en minutes ; Nombre d'or = 1,61803399.

coefficient d'activité : Supérieur à 2 : domaine des sportifs, course de fond et marathon
1 : pas d'activité 2 : 15 km en moins d'1 h 30
1,1 : activité faible 2,1 20 km en 2 h environ
1,2 : 4 h. de marche/semaine 2,2 marathon en 4 h environ
1,3 : 6 h. de marche/semaine 2,3 marathon en 3 h 45 environ
1,4 : 8 h. de marche/sem. 2,4 marathon en moins de 3 h 30
1,5 : marche/course: 30 km/sem 2,5 marathon en moins de 3 h 20
1,6 : marche/course: 40 km/sem 2,6 marathon en moins de 3 h 10
1,7 : marche/course: 50 km/sem 2,7 marathon en moins de 3 heures
1,8 : 5 km en moins de 30 mn 2,8 marathon en moins de 2 h 45
1,9 : 10 km en moins d'1 h. 2,9 marathon en moins de 2 h 30 3 en moins de 2 h 15

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L'activité physique
Au repos, l'organisme consomme de l'énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps) ; cela correspond au " métabolisme de base ".
Il dépend de la taille, du poids, de l'âge, du sexe et de l'activité thyroïdienne. Il est de l'ordre, pour un sujet de 30 ans de corpulence moyenne, de 1500 kCal (kilo calories) pour la femme et de 1800 kCal pour l'homme.
On sait maintenant qu'un régime trop sévère abaisse ce métabolisme de base permettant à l'organisme de faire encore des réserves et de prendre du poids, malgré ce régime mal adapté. En outre ce métabolisme diminue avec l'âge, autrement dit, à alimentation égale, on risque de prendre du poids avec les années. Ce point est fondamental : une restriction alimentaire sans activité physique va faire " fondre " d'abord les muscles et le capital osseux, avant de puiser dans les réserves de graisses !
Si bien (on devrait dire si mal) qu'à l'arrêt d'un régime restrictif en calories, la prise de poids, qui en résulte, se fera d'abord au profit des graisses de réserves. Et le régime suivant, restrictif dans les mêmes conditions, pénalisera encore plus muscles et os : ce qui fait qu'en sortie de cycles restrictifs on aura grossi encore plus ! Ainsi, non seulement, on n'aura pas perdu de poids, mais on aura aussi perdu des capacités motrices et fragilisé son squelette. (Et même si le poids est identique au poids de départ, on aura 'grossi' malgré tout, la graisse étant plus légère que le muscle). Ce phénomène est connu sous le nom de " régime yoyo ".

Il est donc illusoire de croire que seul le régime va résoudre tous les problèmes et que des régimes miracles existent sans bouger. Et je ne parle pas des méthodes charlatanesques (hypnose, crème amincissante, pilule miracle ...) Pour que l'organisme commence à puiser dans ses réserves, il faut atteindre au minimum 30 à 35 minutes d'effort continu ; en effet en deçà de ce seuil approximatif, l'énergie nécessaire à l'effort est fournie par les réserves en glycogène du muscle et du foie et ce n'est qu'après ce laps de temps que le " moteur énergétique " va chercher son " carburant " dans les graisses de stockage. Il faut bien préciser que si un sujet fait 15 minutes d'effort le matin, puis 10 minutes à midi et 15 minutes le soir cela n'a pratiquement aucune répercussion sur sa perte de masse graisseuse, malgré ses 40 minutes d'effort ; nous insistons bien sur une activité physique continue !
Nous pensons que la marche à pied présente le plus d'avantages : c'est gratuit, ça commence au pas de sa porte, il ne faut pas d'outil particulier (de bonnes chaussures malgré tout), c'est faisable à toute heure et par tout temps et s'adresse à la très grande majorité des individus qui ont besoin de maigrir (obèses, cardiaques, sujet non sportifs...) Bien sûr le vélo, le jogging, la natation, le sport en salle, l'aviron etc... sont aussi de bons moyens d'exercices physiques mais ils s'adressent à des sujets adaptés à ce type d'effort ou nécessitent des équipements spéciaux. La marche en terrain plat, à allure régulière entre 4 et 6 km/heure, sans charge vestimentaire ou de sac, pendant une durée minimale de 30/35 minutes par jour, 5 fois par semaine, est suffisante pour compléter un régime efficace. Il ne faut pas s'attendre à maigrir à vue d'œil grâce à l'activité physique, la perte de poids reste minime après chaque période active. Exemple : pour un sujet peu ou pas entraîné, de 100 kg, 40 minutes de marche à 4,4 km/h ne va permettre de perdre que 27 grammes de masse graisseuse (voir tableau). (Soit l'équivalent de 230 Kcal - en considérant que 100 gr de masse grasse correspondent à 850Kcal); cela démontre bien qu'il faut répéter fréquemment ces périodes d'activité dans la semaine pour obtenir une perte de poids significative.

En conséquence, un régime efficace va concilier :
" diminution d'apports caloriques, par diminution quantitative d'alimentation ; et surtout diminution les produits trop riches
en énergie de stockage (lipides, glucides)
" activité physique pour maintenir un capital osseux et musculaire nécessaire à une bonne santé.

Les catégories d'aliments.
Il faut distinguer 3 grands groupes d'apport énergétique : les glucides, les protides et les lipides, auxquels il faut rajouter des besoins indispensables comme l'eau, les sels minéraux et les vitamines. L'alimentation équilibrée doit apporter tous ces produits en quantité variable. Tous ces " nutriments " sont indispensables à la vie.

Les principes de cette méthode : SUPPRESSION DES LIPIDES ET DES SUCRES RAPIDES !

Les objectifs de poids à atteindre : Ils seront déterminés par rapport à l'IMC (indice de masse corporelle).
Pour connaître le poids à ne pas dépasser, il faudrait obtenir un IMC compris entre 19,5 et 25,5. (rappel : IMC normal : entre 18,5 et 24,9).
Si la perte de poids est conséquente, on pourra chercher, par la suite, à obtenir un IMC autour de 24.


IMC= P/T² donc P= IMC x T² (IMC : indice de masse corporelle) ;
P= poids en kg ; T= taille en mètres Exemple : pour 1,68 m, le poids recherché sera compris entre 55 kg et 72 kg

 

METABOLISME DE BASE
Au repos, l'organisme consomme de l'énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps) ; cela correspond au " métabolisme de base ". Il dépend de la taille, du poids, de l'âge, du sexe et de l'activité thyroïdienne. Il est de l'ordre, pour un sujet de 30 ans de corpulence moyenne, de 1500 kCal (kilo calories) pour la femme et de 1800 kCal pour l'homme. On sait maintenant qu'un régime trop sévère abaisse ce métabolisme de base permettant à l'organisme de faire encore des réserves et de prendre du poids, malgré ce régime mal adapté. En outre ce métabolisme diminue avec l'âge, autrement dit, à alimentation égale, on risque de prendre du poids avec les années. Ce point est fondamental : une restriction alimentaire sans activité physique va faire " fondre " d'abord les muscles et le capital osseux, avant de puiser dans les réserves de graisses .

Equations de Black et al. (1996) pour le calcul du Métabolisme de base (MB) :

 0,48 0,50 -0,13
Femmes : MB = 0,963 . P
.
 T
.
 A
   
0,48   0,50   -0,13
Hommes : MB = 1,083 . P
.
 T
.
 A


Avec : MB en MégaJoules ; P = poids en kg ; T = taille en m ; A = âge en années.
avec 1 calorie = 4.1855 joules environ ; 1 Méga joule = 1000 Kilojoules

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